مدیریت استرس با یوگا + تکنیک تنفسی | کاهش اضطراب با یوگا

نکاتی که باید توجه کنیم

• ظرفیت ورکشاپ محدود می‌باشد.

• برای دریافت لینک جلسه گوگل‌میت پس از ثبت نام در ورکشاپ، در پروفایل خود به قسمت دوره‌های من مراجعه کنید.

ورکشاپ مدیریت استرس با یوگا برای چه کسانی مناسب است؟

ورکشاپ مدیریت استرس با یوگا به شما در رسیدن به آرامش ذهنی و کاهش اضطراب و استرس کمک خواهد کرد. حرکات یوگا و تکنیک و تمرینات تنفسی نقش مهمی در کاهش استرس دارد.

همه ما ممکن است در دوره‌ای از زندگی خود دچار اضطراب و استرس شویم. برای برخی از ما ممکن است روزهایی باشد که با استرس‌های مربوط به مسائل مالی، استرس از دست دادن، تنهایی، مشکلات سلامتی، قبولی در آزمون و… روبرو شویم و شرایط تنش‌زایی را تجربه کنیم. در حالی که برخی افراد استرس مزمن و نگرانی بیش از حد و سطوح بالایی از برانگیختگی را تجربه می‌کنند که باعث ناراحتی روزانه می‌شود. این ناراحتی تا حد زیادی مانع از توانایی فرد برای دستیابی به پتانسیل کامل و لذت بردن از زندگی خود می‌شود.

هنگامی که اضطراب و استرس رخ می‌دهد رایج‌ترین راه، مقابله و کنترل یا مقاومت در برابر افکار و احساسات ناخوشایند بدن از طریق راهبردهای اجتنابی و حواس‌پرتی است. شما تلاش می‌کنید استرس و اضطراب خود را کنترل و سرکوب کنید و یا در برابر آن مقاومت می‌کنید. اما واقعیت این است که هر چیزی که در برابرش مقاومت کنیم به رشد خود ادامه می‌دهد و بزرگتر می‌شود. 

مقاومت، کنترل و یا فرار کردن از استرس و اضطراب با حواس‌پرتی شاید در مدت‌زمان خیلی کوتاهی به نظر مفید باشد اما راه‌حل نیست. 

ورکشاپ مدیریت استرس با یوگا، برای افرادی که به دنبال روشی موثر، پایدارتر و طبیعی برای رهایی از اضطراب یا استرس خود هستند، مناسب است. شواهد علمی و تجربی زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد یوگا راهی موثر برای کاهش اضطراب، استرس و افسردگی است.

یوگا چگونه می‌تواند به کاهش استرس کمک کند؟

یوگا به معنی اتحاد است. وقتی استرس و اضطراب داریم، از خود واقعی‌مان دور افتاده و احساس یکپارچگی نمی‌کنیم. با شرکت در این ورکشاپ مدیریت استرس با یوگا که مقدمه‌ای است برای آشنایی با دنیای یوگا، با تکنیک‌هایی برای رسیدن به آرامش و رهایی از استرس و اضطراب آشنا خواهید شد. 

وضعیت‌های یوگا (آساناها) در کنار تمرینات تنفسی (پرانایاما)، مدیتیشن و یوگانیدرا اگر چنانچه با نظم و ممارست و زیرنظر مربی و استاد حاذق انجام شود، می‌تواند در کاهش استرس شما موثر باشد.

انجام منظم تمرینات یوگا برای تعادل سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک در کاهش استرس به شما کمک شایانی خواهد کرد.

ورکشاپ شامل چه برنامه‌هایی می‌باشد؟

• بررسی نقش یوگا در مدیریت استرس و اضطراب

• واکاوی و توجه به برخی اصول یاما و نیاما در یوگا در رابطه با استرس و رسیدن به آرامش و رضایت

• تکنیک‌ ساده پرانایاما (درست نفس کشیدن) برای مدیریت استرس و بی‌خوابی

• تن‌آسایی و ریلکسیشن

• تجربه لحظه حال

برای شرکت در ورکشاپ چه شرایطی نیاز هست؟

• جلسات به صورت آنلاین و از طریق گوگل میت برگزار خواهد شد.

• برای دریافت لینک جلسه گوگل‌میت پس از ثبت نام در ورکشاپ، در پروفایل خود به قسمت دوره‌های من مراجعه کنید

• قبل از شروع جلسات از سرعت و حجم اینترنت خود اطمینان حاصل کنید و 15 تا 10 دقیقه قبل از شروع جلسه حتما آنلاین شده و حضور داشته باشید.

• از بسته بودن میکروفون و دوربین خود در گوگل میت به هنگام ورود به جلسه اطمینان حاصل کنید.

• مدت 2 تا 3 ساعت قبل از شروع جلسه غذای سنگین میل نکنید.

• برای شرکت در جلسات آنلاین در منزل خود مکان آرام و خلوتی را انتخاب کنید، مت یا زیرانداز مناسبی داشته باشید و لباس راحتی بپوشید. و برای نتیجه و اثر بهتر، قبل از جلسات دوش بگیرید. 

همانطور که حکیم بزرگ، پاتانجلی، گفته است: «یوگا یعنی نظم و ممارست». یوگا یک سبک زندگی است برای داشتن سلامتی جسمی، ذهنی و آرامش روحی و روانی و برای رسیدن به این هدف اصلی، شاه کلید یوگا را که نظم و ممارست است بایستی مدنظر داشته و برای رعایت آن تلاش کنیم. 

با شرکت در ورکشاپ «مدیریت استرس با یوگا + تکنیک تنفسی | کاهش اضطراب با یوگا» از صمدی یوگا شما با نقش بسزایی که یوگا برای کاهش استرس و اضطراب دارد آشنا خواهید شد. اما برای مدیریت کامل آن و داشتن سبک زندگی سالم و آرام نیاز است که نظم و ممارست در یوگا را رعایت کنید.

در ادامه توضیحات بیشتری در مورد کاهش استرس با یوگا داده شده است.

تمرین یوگا در خانه برای کاهش استرس

استرس و اضطراب در جامعه ما ریشه دوانده است. استرس نه تنها از لذت یک زندگی سالم و شاد می‌کاهد و به علائم آزاردهنده‌ای مانند سردرد، بی‌خوابی و کمردرد منجر می‌شود، بلکه با بسیاری از بیماری‌های خاموشی از جمله پوکی استخوان و حملات قلبی مرتبط است. 

سطوح بالای استرس اغلب با چیزی که پزشکان آیورودا آن را بهم‌ریختگی واتا می‌نامند در ارتباط است، به طوری که عنصر هوا که با حرکت و فعالیت در بدن در ارتباط است، افزایش می‌یابد. هنگامی که سطح واتا بالا باشد، فرد معمولاً حالت ذهنی راجاسیک دارد، و بدون اینکه بتواند تمرکز کند، ذهنش از یک فکر به فکر دیگر می‌رود. علائم معمول عدم تعادل واتا شامل بی‌حوصلگی، اضطراب، بی‌خوابی و یبوست است که همه آنها معمولاً با استرس مرتبط هستند.

بااینکه تمرین یوگا در خانه برای کاهش استرس میتواند موثر باشد، اما افراد باید مراقب زیاده‌روی در تمرینات شدید آساناها و همچنین مراقب تمرینات تنفسی قوی مانند کاپالبهاتی و باستریکا که می‌توانند واتا را افزایش دهند، باشند. بهترین راه این است که تمام تمرینات یوگا زیر نظر مربی و استاد حاذق یوگا انجام شود.

علاوه بر وضعیت‌ها و تمرینات فیزیکی (آساناها)، سایر شیوه‌های یوگا مانند تمرینات تنفسی (پرانایاما)، مدیتیشن و تکنیک‌های رهاسازی (ریلکسیشن) و یوگانیدرا نیز نقش موثری در مدیریت استرس و کاهش اضطراب دارند. در ادامه، در مورد اهمیت و تاثیر یوگا در استرس و تحقیقات علمی که در این زمینه انجام شده و همچنین برخی تمرین و تکنیک‌های تنفسی یوگا برای کاهش استرس، مطالعه خواهید کرد.

اهمیت و تاثیر حرکات یوگا برای کاهش استرس

حرکات یوگا باعث آرامش ذهنی و جسمی می‌شود و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. آساناها و وضعیت‌های فیزیکی یوگا باعث انعطاف‌پذیری، رهایی از تنش و کاهش درد در عضلات می‌شود و به شما کمک می‌کند انسدادها و گره‌هایی که بخاطر فشار و تنش در عضلات بدن‌تان ایجاد شده آزاد شوند تا احساس آرامش و رهایی بیشتری برای استرس خود داشته باشید. 

حرکات یوگا باعث ترشح اندورفین می‌شود که به بهبود خلق و خو و داشتن احساس شادی کمک می‌کند که در نهایت اهمیت و تاثیر مستقیمی در کاهش استرس شما خواهد داشت.

تمرکز بر لحظه حال در طول تمرینات یوگا، آگاهی شما را افزایش می‌دهد، تمرکز را بیشتر کرده و ذهن شما را متمرکزتر می‌کند.

وقتی از ماهیت گذرا بودن احساسات، افکار و حواس پنجگانه بدن خود آگاه می‌شوید، راحت‌تر می‌توانید از وابستگی به تجربیات مثبت، منفی و خنثی رها شوید و یاد می‌گیرید که احساساتی مانند عشق، شادی و آرامش را در خود پرورش دهید.

تحقیقات علمی در مورد اثر یوگا بر کاهش استرس

استرس و اضطراب کیفیت زندگی ما را تحت الشعاع قرار می‌دهد. مطالعات علمی نشان می‌ دهد تمرینات یوگا و تکنیک‌های تنفسی تاثیر زیادی در کاهش استرس و اضطراب دارد. مثال از چند مورد تحقیقاتی در مورد تاثیر یوگا در کاهش استرس:

• بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2018 انجام شد، یوگا بر روی خانم‌هایی که 3 بار در هفته و به مدت 4 هفته هاتا یوگا انجام می‌دادند، نتایج مثبتی داشت. پس از 12 جلسه، کاهش قابل توجهی در سطح استرس، افسردگی و اضطراب داشتند (+).

• مطالعه دیگری که در سال 2020 بر روی مردان انجام شد نشان داد که حرکات کششی یوگا باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شود و تأثیر مثبتی بر فعالیت عصبی پاراسمپاتیک که باعث آرامش می‌شود دارد (+).

• محققان در مطالعه دیگری که در سال 2020 انجام دادند دریافتند افرادی که به مدت 30 روز مدیتیشن و یوگانیدرا انجام دادند، سطح استرس در آنها کاهش یافته، و کیفیت خواب‌شان نیز بهبود یافته است (+).

تمرینات تنفسی یوگا برای کاهش استرس

تمرینات تنفسی که در سانسکریت به عنوان پرانایاما شناخته می‌شوند، به شما یاد می‌دهند که ریلکس باشید، نفس خود را تنظیم کنید و عمیق نفس بکشید. تمرینات تنفسی یوگا برای کاهش استرس و آرامش جسم و ذهن شما کمک می‌کند و همچنین می‌توانند کیفیت خواب شما را افزایش دهند.

یوگی‌های باستانی به ارتباط بین الگوهای تنفسی و وضعیت ذهنی به خوبی واقف بودند. نفس‌های کم عمق و سریع، روشی که بسیاری از مردم بیشتر اوقات نفس می‌کشند، از دیدگاه یوگا می‌تواند هم علت و هم نتیجه استرس باشد. 

راه‌حل یوگا در تمرینات تنفسی، کاهش سرعت تنفس است. یکی از راه‌های انجام این کار، نفس کشیدن از طریق بینی است. تنفس از طریق بینی از این جهت مفید است که هوای ورودی را گرم و فیلتر می‌کند و مقاومت بیشتری که در برابر جریان هوا در مجاری بینی در مقایسه با دهان ایجاد می‌شود منجر به کاهش سرعت تنفس طبیعی می‌شود که میتواند در کاهش استرس شما نیز موثر باشد. 

تنفس اوجای (Ujjayi) به معنی اقیانوس، در تنفس به طور مشابه مقاومت در برابر جریان هوا را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود تا تنفس کند شود. صدای تولید شده در Ujjayi همچنین می‌تواند به عنوان یک تمرکز مراقبه‌گون باشد و به آرامش بیشتر ذهن کمک کند.

تنفس عمیق شکمی نیز آرامش‌بخش است. تنفس شکمی یا دیافراگمی باعث افزایش حجم هوای تنفسی می‌‌شود. نفس‌های آهسته‌تر و عمیق‌تر در رساندن اکسیژن به بدن بسیار کارآمدتر است، و در مقابل، تنفس‌های سریع و کم عمق سطح دی اکسید کربن را در بازدم کاهش می‌دهند که اثرات منفی همچون تحریک بی‌قراری ذهنی را به دنبال دارد.

تکنیک تنفسی ساده ای که می‌تواند استرس را خیلی سریع کاهش دهد، طولانی کردن بازدم نسبت به دم است. انجام این کار باعث تعادل سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک می‌شود.

با داشتن نظم و ممارست در انجام تمرینات و تکنیکهای یوگا و مدیتیشن و انجام آن زیر نظر استاد، مدیریت استرس با یوگا را تجربه کنید و از داشتن سبک زندگی سالم، طبیعی و بانشاط لذت ببرید.