پرانایاما چیست؟ {انواع پرانایاما + پرانا + تنفس صحیح و عمیق}

انسان و تمام موجودات جهت ادامه حیات خود نیاز به آب، غذا و استراحت کافی دارند. همه این موارد تنها در کنار نَفَس می‌تواند کامل شده و قطعا هیچ انسانی بدون نفس کشیدن نمی‌تواند بیش از چند دقیقه به حیات خود ادامه دهد. این موضوع از دید دانش یوگا پنهان نبوده و بخشی تحت عنوان پرانایاما یا تکنیک‌های تنفسی در طول هزاران سال جمع آوری و ارائه شده است که می‌تواند نقش مهمی در سلامت و آرامش انسان داشته باشد.

با ادامه این مقاله تحت عنوان پرانایاما چیست؟ {انواع پرانایاما + پرانا + تنفس صحیح و عمیق} با ما همراه باشید تا با تکنیک‌های تنفسی در یوگا و تنفس صحیح بیشتر آشنا شوید.

پرانایاما به معنای کنترل و تنظیم تنفس می‌باشد. تنفس صحیح در یوگا اهمیت زیادی دارد. انواع پرانایاما به شما در تنظیم تنفس و جذب پرانا (نیروی حیاتی) کمک می‌کنند.

پرانایاما چیست؟

پرانایاما از دو واژه «پران» و «آیاما» تشکیل شده است. پرانا، انرژی حیاتی و یا انرژی‌ای است که تمام جهان هستی را احاطه کرده است. با اینکه پرانا ارتباط نزدیکی با هوایی که نفس می‌کشیم دارد، اما پرانا هوا نیست. پرانا عنصری است لطیف‌تر از هوا و می‌توان آن را به عنوان انرژی موجود در تمام ذرات کهکشان تعریف کرد. پرانایاما با به‌کارگیری نفس، باعث جریان یافتن پرانا در کانال های انرژی (نادی‌ها) در بدن پرانیک می‌شود.

تنفس صحیح و توسعه گنچایش شش ها تنها راه گرفتن اکسیژن کافی و تامین نیروی حیاتی است که ضامن سلامت بدن می‌باشد. تمرینات تنفسی که در هاتا یوگا انجام می‌شود این مسیر را به ما می آموزد.

چهار جنبه مهم در تمرینات پرانایاما

• دم (پوراکا) Pooraka

• بازدم (ریچاکا) Rechaka

• حبس نفس در درون (آنتار کومبهاکا) Antra Kumbhaka 

• حبس نفس در بیرون (بهیر کومبهاکا)Bahir Kumbhaka 

تکنیک‌های پرانایاما دربرگیرنده این چهار حالت است.

سوخت و ساز بدن تامین اکسیژن لازم برای توانمند کردن عضلات، ترشح غدد و عملیات مغزی با تنفس ارتباط مستقیم دارد. درواقع تنفس با تمام مراحل عملکرد بدن ارتباط تنگاتنگی دارد.

پرانایاما چیزی فراتر از تمرینات تنفسی ساده است و باید به طور اصولی و منظم، زیر نظر مربی حاذق تمرین شود.

نکات اصلی برای تمرین پرانایاما

• تنفس همیشه از مجرای بینی انجام می‌شود مگر اینکه به منظور خاصی از دهان انجام شود.

• مجاری بینی باید به طور منظم تمیز شوند.

• بهترین زمان برای تمرین، صبح زود و یا هنگام طلوع خورشید است.

• مکان تمرین باید تمیز و پاک و آرام و به دور از گرد و غبار باشد. تمرین در هوای خیلی سرد نیز مناسب نیست.

• برای تمرین، یک حالت راحت مراقبه لازم است. در طول انجام تمرین بدن باید آرام و بی‌حرکت باشد.

• در طول تمرین از لباس مناسب و گشاد استفاده کنید

• 2 الی 3 ساعت قبل از تمرینات تنفسی غذای سنگین نخورید. معده سنگین تنفس را با مشکل مواجه می‌کند.

• در انجام تمرینات تنفسی مهم است که همیشه به خاطر داشته باشید تمرین نباید با فشار و سرعت و بیش از توان انجام گیرد.

انواع پرانایاما

پرانایاما انواع مختلفی دارد. در ادامه چند مورد از مهم‌ترین انواع تنفس پرانایاما را معرفی می‌کنیم

تنفس متناوب آنولاما ویلوما (نادی شودانا)

این تنفس جزو تنفس‌های ارتقادهنده ظرفیت شش‌ها می‌باشد. تنفس تناوبی یا نادی شودانا تمرینی است که نادی را پاکسازی می‌کند. «نادی» به معنای کانال یا جریان انرژی و «شودنا» به معنای تصفیه است.

تنفس اوجای Ujjayi (تنفس صدای اقیانوس)

این نوع تنفس به داشتن آرامش و تعادل اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک کمک می‌کند

تنفس کاپال بهاتی Kahalbhati (پاکسازی مغز پیشین یا درخشش جمجمه)

کاپال به معنی پیشانی یا جمجمه و بهاتی به معنی نور یا درخشش می‌باشد. این تنفس جزو تنفس‌های تخلیه‌کننده است. در این نوع تنفس تاکید بر بازدم می‌باشد.

تنفس بهاستاریکا Bhastrika (جزو تنفس‌های تخلیه‌کننده)

بهاستاریکا به معنی دمیدن است. در این نوع تنفس حرکت شکم به درون و بیرون است که مشابه دم آهنگری عمل می‌کند. در این تکنیک عمل دم و بازدم با سرعت و قدرت و به طور ارادی انجام می‌شود.

تنفس سیتکاری Seetkari (تنفس با صدای هیس)

در این تنفس هنگام دم صدای سی یا سیت تولید می‌شود و کاری به معنی «چیزی که تولید می‌کند» است. این تنفس جزو تنفس‌های خنک‌کننده است.

تنفس سیتالی Shitali (تنفس خنک کننده)

این تنفس هم جزو تنفس‌های خنک‌کننده می‌باشد. بین سیتکاری و سیتالی تفاوت اندکی وجود دارد. در سیتکاری، تمرکز و آلودگی بر صدای هیس و در سیتالی بر روی احساس خنک‌کننده نفس می‌باشد.

برای بهره‌مندی از نتایج و آثار فوق العاده ای که پرانایاما به همراه دارد تمرینات را باید زیر نظر مربی و استاد یوگا آموزش ببینیم. برای این منظور می‌توانید در جلسات دوره هاتا یوگا شرکت کنید.

پرانا، آگنی و آپانا

مواد خامی که هر موجود زنده‌ای از آن تغذیه می‌کند باید متابولیزه شود و این کار توسط آگنی (=آتش) در بدن صورت می‌پذیرد. آگنی در بدن ما با گوارش و توانایی ما در متابولیسم و جذب مواد غذایی، مرتبط است. کلمه انگلیسی “ignite” از آگنی گرفته شده است.

آپانا، که از apa به معنی «دور ریختن»، «حذف کردن» مشتق شده، به پس ماندها و مواد زایدی اشاره دارد که باید دفع شوند. اساساً، نقش پرانا در وارد کردن مواد خام به سیستم بدنی است، آگنی در مورد تبدیل آن مواد خام به تغذیه است، و آپانا در حذف هر چیزی که غیر ضروری است نقش دارد.

پرانا که در ارتباط با جذب مواد غذایی نقش دارد در قسمت بالایی سیستم بدنی ما عمل می‌کند. مواد غذایی وارد مجرای گوارش ما می‌شوند، از طریق فرآیند هضم حرکت می‌کنند و پس از پیچ و تاب زیاد، به عنوان مواد زائد به سمت پایین و بیرون حرکت می‌کنند. به هنگام حرکت و خروج و دفع مواد زائد از بدن واضح است که نیروی آپانا نقش دارد. 

پرانا در فرم گازهای تنفسی وارد ریه‌های ما می‌شوند. و پس از تبادل گازها در ریه‌ها، گازهای تنفسی زائد باید دفع شوند، اما به همان روشی که وارد شده‌اند خارج می‌شوند. از این رو، نیروی آپانا، وقتی روی گازهای زائد تنفسی اثر می‌کند، باید به سمت بالا حرکت کند تا به بازدم کمک کند. پس آپانا بسته به نوع مواد زائدی که باید دفع شود آزادانه هم به سمت بالا و هم به سمت پایین حرکت می‌کند. به طوری که برای دفع گازهای تنفسی به سمت بالا و برای دفع مواد غذایی زائد به سمت پایین بدن حرکت می‌کند.

نفس کشیدن به عنوان فرایند ورود و خروج هوا به ریه‌ها تعریف می‌شود. این فرایند یعنی ورود هوا به داخل ریه‌ها و خروج گازهای زائد از ریه‌ها مستلزم حرکت و تغییر شکل حفره‌های شکمی و سینه‌ای در بدن است. بدون تغییر شکل این حفره‌های بدنی ما قادر به نفس کشیدن نیستیم. هر دو حفره حاوی اندام‌های حیاتی هستند: حفره سینه ما شامل قلب و ریه‌ها و حفره شکمی ما شامل معده، کبد، کیسه صفرا، طحال، پانکراس، روده کوچک و بزرگ، کلیه‌ها و مثانه می‌باشد. هر دو حفره در یک انتها به محیط بیرونی باز می‌شوند؛ قفسه سینه از بالا و شکم از پایین به محیط بیرونی راه دارد. هر دو حفره شکمی و سینه‌ای به وسیله ساختار بسیار مهمی به نام دیافراگم به هم متصل هستند.

حفره شکمی ما مانند یک ساختار انعطاف‌پذیر و پر از مایع مانند یک واتربالون (بادکنک آب) تغییر شکل می دهد. وقتی یک سر واتربالون را فشار می‌دهید، انتهای دیگر آن برآمده می‌شود. به همین ترتیب نیز در حرکات تنفسی حفره شکمی، فشار در یک ناحیه باعث ایجاد برآمدگی در ناحیه دیگر می‌شود. هنگام نفس کشیدن، حفره شکمی ما تغییر شکل می‌دهد اما حجم آن تغییر نمی‌کند. 

در زمینه فرآیندهای زندگی به غیر از نفس کشیدن، حفره شکمی ما تغییر حجم می‌دهد. هنگامی که حجم زیادی مایع می‌نوشید یا غذای زیادی می‌خورید، حجم کلی حفره شکم شما در نتیجه بزرگ شدن اندام های شکمی (معده، روده و مثانه) افزایش می‌یابد. هر افزایش حجم در حفره شکم ما باعث کاهش متناظر در حجم حفره سینه می‌شود. به همین دلیل است که نفس کشیدن بعد از یک وعده غذایی سنگین دشوارتر است.

در مقابل، حفره سینه ما همانند آکاردئون عمل می‌کند. هنگامی که یک آکاردئون را فشار می‌دهید، حجم انتها کاهش می‌یابد و هنگامی که انتهای آن را باز می‌کنید، حجم آن افزایش می‌یابد و هوا به داخل کشیده می‌شود.

پس می‌توان گفت که نفس کشیدن، فرآیند ورود هوا به داخل و خارج کردن آن از ریه‌ها، به دلیل تغییر شکل سه بعدی در حفره‌های سینه و شکم ما ایجاد می‌شود و دیافراگم نقش اصلی در تغییر شکل سه بعدی حفره‌های سینه و شکم دارد.

تنفس صحیح چگونه است؟

دلایل قانع کننده‌ای وجود دارد که چرا نفس کشیدن از بینی تنفس صحیح در نظر گرفته می‌شود و سالم‌تر از نفس کشیدن از طریق دهان است. در نفس از طریق بینی هم دم و هم بازدم به وسیله بینی انجام می‌شود. هوای استنشاق شده از طریق بینی گرم می‌شود، فیلتر می‌شود، مرطوب می‌شود و توسط یک سیستم پوسته‌ای شکل از استخوان‌ها، عروق و بافت درون مجرای بینی به نام مخروط بینی، به صورت گردابی منسجم می‌چرخد. 

در داخل سینوس‌های بینی ما، اکسید نیتریک ترشح می‌شود که گشادکننده عروق است، به این معنی که ماهیچه‌های داخلی رگ‌های خونی شما را شل می‌کند و باعث گشاد شدن عروق می‌شود. به این ترتیب اکسید نیتریک باعث افزایش جریان خون و کاهش فشار خون می‌شود. در مقایسه با نفس از راه دهانی، نفس از طریق بینی تنفس عمیق است و اکسید نیتریک بیشتری را به ریه‌ها و جریان خون منتقل می‌کند.

تاثیر تنفس صحیح

پرانا در بدن روی فعالیت های فیزیکی نظیر حرکات بدنی، خواب، ارتباطات حسی و نیز فعالیت‌های مغزی مانند احساس و تفکر تاثیر می‌گذارد و فواید زیادی همچون کاهش استرس را به همراه درد. عدم تعادل بین سیستم‌های عصبی و ناهماهنگی‌های استرس‌زا در فعالیت‌های روزانه، از جریان یافتن پرانا در بدن جلوگیری کرده و موجب کاهش نیروی حیاتی و آماده شدن بدن برای قبول انوع بیماری‌ها می‌گردد.

روش‌های عملی کنترل نفس‌های پرانایاما، این روند را در بدن معکوس کرده و با ایجاد تعادل و جریان انداختن انرژی، بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم و سلامتی فرد را تضمین می‌کند.

در انتهای مقاله پرانایاما چیست؟ {انواع پرانایاما + پرانا + تنفس صحیح و عمیق} از صمدی یوگا می‌توان گفت که تکنیک‌های نَفَس جزو دسترس‌ترین تکنیک‌های یوگا بوده که هر فردی می‌تواند در شرایط مناسب به راحتی انجام دهد. اما این موضوع بایستی مدنظر قرار گیرد که در صورت کاربرد نادرست آن می‌تواند صدمات جبران‌ناپذیری بر سلامت انسان داشته باشد. بنابراین لازم است این تکنیک‌ها توسط افراد مجرب و به صورت گام به گام آموزش داده شود.