آساناهای یوگا: انواع وضعیت‌ها، اهمیت و آموزش آنها
یوگا از دیرباز به عنوان یکی از شیوه‌های علمی و عملی برای داشتن سبک زندگی درست و بهره‌مندی از سلامتی جسمی، روانی و آرامش روحی شناخته شده است که شامل مجموعه‌ای از تمرینات جسمی، تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن به همراه پاکسازی‌ها، اصول اخلاقی و اجتماعی و سایر مراحل یوگا می‌باشد. (برای اطلاعات بیشتر مقاله یوگا چیست را مطالعه کنید) یکی از اجزای اصلی یوگا در مسیر هشتگانه پاتانجلی، آساناهای یوگا می‌باشد که به عنوان وضعیت‌ها یا حرکات یوگا شناخته می‌شود. در این مقاله با عنوان آساناهای یوگا، به بررسی عمیق‌تری از آساناها و انواع و اهمیت آنها می‌پردازیم.
آسانا چیست؟
آسانا اصطلاحی سانسکریت برای حرکات و وضعیت‌های یوگا به معنی نشستن ثابت و راحت است. یوگا آسانا بخشی از هاتا یوگا می‌باشد، شاخه‌ای از یوگا که حرکت فیزیکی را با تکنیک‌های تنفسی، یعنی پرانایاما، ترکیب می‌کند. تمرینات فیزیکی آسانا در نهایت برای این است که با کار کردن روی بدن فیزیکی و افزایش انعطاف‌پذیری و توان، بتوان با ستون فقرات صاف به راحتی برای مراقبه نشست.
برخلاف تصور رایج که آسانا را با انجام ژست‌ها و فیگورهای فانتزی و پیشرفته یوگا یکی می‌دانند، باید گفت که هر فردی با هر سطح از تجربه‌ای چه مبتدی باشد و چه پیشرفته می‌تواند یوگا کند و وضعیت‌های یوگا را هم تمرین کند.
ما از حرکات یوگا استفاده می‌کنیم تا یوگا کنیم، اما این حرکات به خودی خود یوگا نیستند. یوگا فراتر از آساناها می‌باشد. در مسیر هشتگانه‌ای که پاتانجلی ترسیم کرده است، آساناها سومین بخش از این مراحل می‌باشند. سایل مراحل یوگای هشتگانه عبارتند از: یاما، نیاما، آسانا، پرانایاما، پراتیاهارا، دارنا، دیانا، سامادی.
آساناهای یوگا چند نوع است و چه کاربردی دارد؟
آساناها به سه دسته مقدماتی، متوسط و پیشرفته طبقه‌بندی می‌شوند. انجام همه آساناها در یک گروه خاص ضروری نیست. برای اینکه بیشترین بهره را ببرید، بهتر است تمرین‌های منظم را در یک برنامه متعادل و متناسب با نیازهای فردی خود پیش ببریم.
آساناهای مقدماتی
افرادی که قبلا هرگز آسانا انجام نداده‌اند، و یا به هر نحوی ناتوان، ضعیف یا بیمار هستند و نمی‌توانند تمرینات سخت‌تر را انجام دهند، بایستی به تمرین آساناهای مقدماتی بپردازند. این گروه شامل تکنیک‌های ابتدایی است که برای آماده سازی بدن و ذهن برای آساناهای اصلی و مدیتیشن طراحی شده است. این تمرین‌ها به هیچ وجه کمتر از آساناهای پیشرفته نیستند و در بهبود سلامت جسمانی بسیار مفید می‌باشند. از سری آساناهای مقدماتی می‌توان به مجموعه پاوان موکتاسانا، تمرینات چشمی، ریلکسیشن، آساناهای انجام شده در واجراسانا، آساناهای ایستاده، سوریا ناماسکار (سلام بر خورشید) و چاندرا ناماسکرا (سلام بر ماه) اشاره کرد.
آساناهای متوسط
آساناهای متوسط شامل آساناهایی است که نسبتاً دشوار هستند و برای افرادی که می‌توانند وضعیت‌های مقدماتی را بدون ناراحتی یا فشار انجام دهند توصیه می‌شود. این آساناها به درجه بیشتری از ثبات، تمرکز و هماهنگی با نفس نیاز دارند. در این گروه آساناهایی از پادماسانا (حالت لوتوس)، خم شدن به عقب و جلو، پیچ ستون فقرات، آساناهای معکوس و متعادل‌کننده انجام می‌شود.
آساناهای پیشرفته
آساناهای پیشرفته برای افرادی در نظر گرفته شده است که کنترل گسترده‌ای بر عضلات و سیستم عصبی خود دارند، و قبلاً بر آساناهای متوسط تسلط یافته‌اند. تمرین‌کنندگان نباید خیلی در شروع این آساناها عجله کنند. بهتر است آنها را زیر نظر یک متخصص و مربی حاذق تمرین کنند.
آساناهای پویا و ایستا (داینامیک و استاتیک)
تمرینات داینامیک (پویا) اغلب شامل حرکات پر انرژی بدن است. آنها برای عضله‌سازی یا تناسب اندام بدن نیستند، بلکه برای افزایش انعطاف‌پذیری، تسریع گردش خون، شل شدن عضلات و مفاصل، آزادسازی انرژی‌های بلوکه شده و به گردش درآوردن خون راکد از قسمت‌های مختلف بدن طراحی شده‌اند. این آساناها پوست و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند، ریه‌ها را تقویت می‌کنند و حرکت و کار سیستم گوارش و دفع را بهبود می‌بخشند. تمرینات پویا به ویژه برای افراد مبتدی مفید است. این تمرینات و حرکات شامل مجموعه‌ها و حالت‌هایی مانند سری پاوان موکتاسانا، سوریا ناماسکار (سلام بر خورشید)، چاندرا ناماسکار (سلام بر ماه)، پسچی موتان آسانا (خم به جلو نشسته) و هالاسانا (گاوآهن) هستند.
تمرینات استاتیک (ایستا) را افرادی می‌توانند داشته باشند که حرکات متوسط و پیشرفته انجام می‌دهند. این سری تمرینات تأثیر ظریف و قوی‌تری بر بدن پرانیک و ذهنی دارند. آنها با حرکت کم یا بدون حرکت انجام می‌شوند، بدن اغلب برای چند دقیقه در یک وضعیت باقی می‌ماند. این آساناها برای ماساژ آرام اندام‌های داخلی، غدد و ماهیچه‌ها و همچنین آرامش اعصاب در سراسر بدن در نظر گرفته شده‌اند. این تمرینات باعث آرامش ذهن می‌شوند و تمرین‌کننده را برای مراحل عالی یوگا، مانند مدیتیشن، آماده می‌کنند. برخی از آنها به ویژه برای پراتیاهارا، قطع حواس از دنیای ملموسات، مفید هستند.
آیا آساناهای یوگا یک نوع ورزش است؟
یوگا آساناها اغلب به عنوان نوعی ورزش در نظر گرفته می‌شوند. آساناها ورزش نیستند، بلکه تکنیک‌هایی هستند که بدن فیزیکی را در موقعیت‌هایی قرار می‌دهند که آگاهی، آرامش، تمرکز و مراقبه را پرورش می‌دهند. در بخشی از این فرآیند وضعیت‌های یوگا با ایجاد کشش، ماساژ و تحریک کانال‌های پرانیک و اندام‌های داخلی سلامتی و تندرستی جسمانی را به همراه دارند.
اما تفاوت آساناهای یوگا و ورزش چیست؟
تفاوت‌های متعددی در نحوه تأثیر آسانا و ورزش بر مکانیسم‌های بدن وجود دارد. هنگامی که یوگا آسانا انجام می‌شود، سرعت تنفس و متابولیسم کاهش می‌یابد، مصرف اکسیژن و دمای بدن کاهش می‌یابد. اما در حین ورزش، تنفس و متابولیسم سرعت می‌یابد، مصرف اکسیژن افزایش می‌یابد و بدن گرم می‌شود. حرکات یوگا کاتابولیسم را کم یا متوقف می‌کنند در حالی که ورزش آن را تقویت می‌کند. علاوه بر این، آساناها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که اثرات ویژه‌ای بر غدد و اندام‌های داخلی داشته باشند و فعالیت الکتروشیمیایی در سیستم عصبی را تغییر دهند.
ارتباط بدن و ذهن در آساناهای یوگا به چه شکلی است؟
ذهن و بدن جدای از هم نیستند. شکل درشت و برجسته ذهن، بدن است و شکل لطیف بدن، ذهن است. تمرینات آسانا این دو را ادغام و هماهنگ می‌کند. هم بدن و هم ذهن دارای تنش یا گره هستند. هر گره ذهنی دارای یک گره فیزیکی و عضلانی است و بالعکس هر گره فیزیکی یک گره ذهنی دارد.
هدف آسانا رهاسازی این گره‌هاست. آساناها تنش‌های ذهنی را با حل کردن آنها در سطح فیزیکی آزاد می‌کند. برای مثال، تنش‌های عاطفی و سرکوب می‌توانند عملکرد درست ریه‌ها، دیافراگم و فرآیند تنفس را سخت کرده و مانع از آن شوند و به یک بیماری بسیار ناتوان کننده به شکل آسم منجر شوند.
گره‌های عضلانی می‌توانند در هر جایی از بدن ایجاد شوند: سفتی گردن، صورت، شانه‌ها و غیره. در صورتی که مجموعه‌ای از آساناهایی که درست و زیر نظر مربی و استاد یوگا انتخاب و انجام شوند، همراه با پرانایاما، شاتکارما، مدیتیشن و یوگا نیدرا در از بین بردن این گره‌ها در هر دو سطح فیزیکی و ذهنی مؤثر است که نتیجه آن آزاد شدن انرژی خفته است تا بدن پر از نشاط و نیرو شود و ذهن سبک، خلاق، شاداب و متعادل شود.
نکاتی که در تمرینات آساناها باید رعایت کرد
تنفس: همیشه از طریق بینی نفس بکشید مگر اینکه دستورالعمل خاصی بر خلاف آن داده شده باشد. سعی کنید تنفس را با تمرین آسانا هماهنگ کنید.
آگاهی و توجه: در تمام مراحل یوگا، توجه و آگاه و در لحظه حال بودن بسیار مهم است. هدف از تمرینات و وضعیت‌های یوگا هماهنگی و هارمونی تمام سطوح وجودی ما یعنی سطح جسمی، پرانیک، ذهنی، عاطفی، روانی و معنوی ما است.
ریلکسیشن: شاواسانا را می‌توان در هر قسمت از تمرین آسانا انجام داد، به خصوص زمانی که احساس خستگی جسمی یا ذهنی می‌کنید. شاوآسانا همچنین باید پس از اتمام تمرینات آسانا انجام شود.
انجام وضعیت مکمل: هنگام انجام آساناهای متوسط و پیشرفته، مهم است که ساختار برنامه به گونه‌ای باشد که خم شدن به عقب با خم شدن به جلو و بالعکس همراه باشد، و در انجام وضعیت‌ها مکمل هر وضعیت نیز حتما انجام شود تا حالت تعادل و بالانس ایجاد شود.
زمان تمرین: آساناها را می‌توان در هر زمانی از روز انجام داد اما بایستی حداقل دو ساعت قبل از انجام آساناها معده پر نباشد و غذای سنگین میل نشود.
محل تمرین: در اتاقی که آرام و ساکت است و تهویه مناسبی دارد تمرین کنید. آساناها را می توانید در فضای باز نیز انجام دهید، اما محیط اطراف باید دلپذیر باشد، برای مثال یک باغ زیبا با درختان و گل‌ها. در باد شدید، در سرما، هوای کثیف، دود یا بوی نامطبوع تمرین نکنید.
مت و لباس: از مت یوگا یا زیرانداز و پتوی مناسبی برای تمرینات استفاده کنید. در حین تمرین بهتر است لباس‌های گشاد، سبک و راحت بپوشید. قبل از شروع تمرین، عینک، ساعت مچی و هرگونه جواهرات را دربیاورید.
حمام: سعی کنید قبل از شروع دوش بگیرید. این کار باعث می‌شود تاثیر آساناها را بیشتر احساس کنید.
آموزش آساناهای یوگا
برای تمرین واقعی آسانا، باید در لحظه حال حضور داشته باشید. هنگام کشش و خم شدن باید احساسات، واکنش ها، احساس راحتی و ناراحتی خود را مشاهده کنید. و این تمایل مداوم برای بودن در اینجا و اکنون اساس مراقبه است. ما به ندرت در لحظه حال حضور داریم. بیشتر اوقات ذهن ما به سمت آینده می‌گریزد یا در گذشته می‌ماند. اکثرا در افکار و تصوراتی که در مورد واقعیت داریم زندگی می‌کنیم، نه در خود واقعیت. مشکل این شیوه زندگی این است که باعث می‌شود زمان حال را از دست بدهیم، درحالی که زمان حال تنها چیزی است که واقعا داریم. تمرین آسانا می‌تواند به ما کمک کند تا توجه خود را به لحظه حال بیاوریم.
برای بهره‌مندی از آموزش آساناهای مقدماتی و پیشرفته، می‌توانید در دوره هاتا یوگا شرکت کنید.
نتیجه‌گیری
در انتهای این مقاله از صمدی یوگا بهتر است مجدد به این نکته اشاره‌ای داشته باشیم که آساناهای یوگا تنها یک سری تمرینات بدنی نیستند، بلکه یک راهکار جامع برای دستیابی به سلامت جسمی، ذهنی و روحی هستند. با تمرین منظم و صحیح آساناها می توانید از فواید بیشمار این تمرینات بهره‌مند شوید. بایستی یادآور شویم که نظم و صبر و ممارست در یوگا کلید اصلی برای موفقیت است.